【告别拖延症】

一、别焦虑，先正确认识拖延症

1、认识拖延症

拖延症是快乐的大敌，推迟应该做的事情，虽然明知这样会有负面后果拖延不是懒惰，而是情绪问题拖延不完全是时间管理问题

2、如果告别拖延症会给我们带来的好处

1、短期

放下焦虑解决遗留问题更好处理代办事项

2、长期

重新恢复积极心态增强掌控生活的能力在轻松中获得成长

二、解决拖延症

1、拖延心态的毒蛇曲线

1.1 阻碍进入良性循环的原因

目标过高，对成功缺乏信心预期的过程和结果令人讨厌目标遥远，缺少反馈无法专注、容易分心

1.2 如果是有严重的拖延时，没有办法进入良性循环时，最重要的是调试自己的心理，只要我自己向前走一小步就好，推开执行的闸门，慢慢步入良性循环

打开闸门心法一==>五分钟启动法，如果实在不想动手做某件事，那就告诉自己只做五分钟就好，其实五分钟之后，你通常做完整件事打卡闸门心法二==>想想未来的自己，拖延者为了短暂的快乐，甚至不惜让未来的自己陷入困境

三、如何克服完美主义

1、完美主义的定义

设定出类拔萃的高标准做非常充分的准备工作必须等到条件充分再启动庞大的架构完善的细节一劳永逸的解决问题

如果有完美主义==>会使得拖延者在做一件事情或者任务上，擅长把事或者任务扩大，然后再用拖延来应对

2、应对完美主义==>最差目标法

差==>最少能交互的内容标准==>粗糙但完整

1、降低预期，更容易启动；

2、主动缩减不必要的工作；

3、提供更快的反馈，增强自信心；

4、更容易交付完整成果

2.1 如何设定最差目标法

说服自己拿出一些细节不完美甚至有瑕疵的成果，久而久之就慢慢告别不必要的完美主义汇报/述职/总结==>关键内容、完整逻辑；不要一上来就锦上添花形式锻炼健身===>动起来；不要强求时间和强度论文===>核心观点和论据；不要上来就表达精密细致组织活动的策划===>整体流程、关键人物、场地的预定等；不要上来就抓细节，例如活动的海报等给自己做计划、规划===>优先近期工作；不要上来就选择远期的细节对接客户===>取得沟通；不做提前做庞杂的准备写工作文档===>核心目的；不要一上来就锦上添花形式产品设计===>原型、最小化产品；前期不要花太多精力在细节上解决拖延症===>微小的行动==>逐渐进入良性循环；不需要钻研理论，不要成为心理高手

四、如何真正的启动工作

1、准备工作是无穷尽的==>打断工作蔓延的链条

2、学会在不充分的条件下启动==>不要让完美主义成为麻痹自己的借口

心法==>原谅过去的自己如何面对以及发生的拖延：

A、固定心态：

1、人的智慧与才能是固定的；

2、犯错是失败的表现；

3、为自己的过去愧疚；

B、成长心态：

1、人的能力是可以提升的

2、犯错是成长的过程

3、何过去的自己和解

五、工作的顺序==>学会从重要—紧急两个维度思考

要求把时间控制在从容象限，我们需要明白第四种心法==>学会说不：我们自己不可能满足所有人的要求

1、可以拒接的==>果断拒绝；例如同事之间寻求帮助时，手上有更主要的事需要处理

1、不可拒接的==>尝试折衷；例如领导寻找，手上还有些事需要处理，选择一个时间段说下这个事做完再给领导做安排的这个事

六、击败拖延的超级工具

1、为什么在任务之间频繁切换会降低工作效率

注意力残留和分散增加认知负担消耗意志力资源==>事情越多就会越想拖延转换消耗时间

2、超级工具==>番茄工作法

在一个时间颗粒（25分钟）内，只专注于一项工作：

1、计时==>滴答清单app

2、开始25分钟工作，不转换工作，不走神

2.1、如果完成了，番茄+1

2.2、如果走神了，时间清零

3、完成后，休息五分钟，然后开始下一个

4、每3个番茄，安排一个长休息，并奖励自己

七、如何合理的制定目标

1、可以借助死线==>就像查理·布鲁克所说:

不要谈什么天赋、运气，你需要的就是一个截稿日和一个不交稿就能打爆你狗头的人，然后你就会被自己的才华所吓到

2、最差目标原则，接受不完美主义

3、明确目标、目标可测量

4、目标短期化、分解化

5、 目标死线适当提前

6、目标公开展示==>外界监督

7、重点突出

八、建立托友小组—效果翻倍

1、建立目的：

在解决拖延症的过程中，容易怀疑自己、否定自己，这个过程是需要督促、但是又不想被批评，希望分享方法与相关的感受，获得反馈，同时也需要得到鼓励、关心和理解，这个时候，建立一个战斗小组是很有必要的

2、建立步骤：

1、找到身边愿意改善拖延的朋友

2、用简单的形式建立小组

3、分享自己的拖延心态

4、在小组中设定小目标

5、互相鼓励

九，一定要学会正确的奖励自己

1、目的：

1、自控需要大脑处于良好的状态

2、拖延，有生理机制的作用

3、深层次改进要触及行为底层

2、从行为底层出发改善自己

1、多巴胺：尽力新鲜的事，刺激和挑战，同时也会带来兴奋、快感和开心，希望再来一次

2、内啡肽：缓解痛苦，带来平静

3、皮质醇：和压力的关系密切，帮助控制生物钟，面临困难的是拼还是跑（逃避）

3、通过奖励来改变自己

1、快速启动的轻松感

2、专注工作的愉悦感

3、逼近目标的满足感

4、完成目标的成就感

5、自我成长的幸福感

4、心法五：敢于喊出“我赢了！”

当我们完成目标的时候，敢于去释放自己内心的想法，可以通过分享，喊出“我赢了！”，我们需要善待过去的自己，也需要善待未来的自己

十、分享与总结

1、拖延不是懒惰，又不是真正的完美主义

2、拖延是一种情绪问题，要顺应人性的方法来解决

3、我们能正确了解并面对有拖延，这已经是一种成功

4、工作方法：最差目标法、重要—紧急思维方式、番茄专注法

5、五个心法：调试自己心态的方式

6、建立小组：共同成就的方式

7、学会奖励自己，从而会获得深层次的改变，成长和轻松

十一、设定任务：

任务一：挑战自己拖延很长时间不敢面对的工作，把它完成，然后给自己一点奖励

任务二：用最差目标法+死线提前法，启动一项重要单不紧急的工作

任务三：收拾下你的屋子或者办公室，扔掉一些不必要的东西==>拖延不容易下决策