年过40岁,很多人是不是有这样的感觉:经常觉得身体很累;爬楼梯没有几层就已经气喘吁吁了;跟别人一起走路,没一会就落在后面;而且身体也开始变得单薄了……,不少人认为这是人年纪大了的正常现象,其实这是一种误解,虽然人随着年纪大可能会出现身体状态下滑的趋势,但并不意味着健康出现问题,而出现以上的情况,明显是身体活动力变差的体现,这是由于肌肉流失,走路速度变慢,生活品质受到了很大的影响。
据了解,排除疾病因素,研究显示40-70 岁之间时,肌肉量每减少3-8%,肌肉的流失刚开始也许不会察觉,只是轻微的不适,但是随着肌肉流失越来越严重,等到50岁之后,力不从心的感觉也会越来越明显明显,比如开瓶盖、拧毛巾等这些简单的小动作都很吃力了。
专家们认为,肌肉在身体扮演很重要的角色,不仅有支撑骨骼、肢体动作和维持姿势的作用,其实也是人体内很重要的能量储存库,更是人体健康的主要支撑点。当肌肉不够,能量无法储存,人体的很多机能无法正常运转,甚至出现停滞,那么就会导致疾病发生了。所以,有专家认为肌肉可以说是人体长寿的根本,国外研究称走路快慢跟寿命长短有较大的关联性(美国研究,认为走路速度每秒钟超过0.8米的老人,往往寿命更长),也就是这个原理。
4个指标,观察自己肌肉量是否充足,有助于了解健康程度
既然知道肌肉的重要性,那么我们可以考虑测试一下自己的肌肉量是否充足,但是测肌肉需要去医院使用特殊的仪器检测,这种方法不是很方便,而且很多人也比较排斥去医院,那么我们可以通过以下一些日常活动指标,来判断自己的肌肉情况,主要有以下四个指标:
走路的情况:是否现在走路变得比以前慢了
手臂的力量:拧毛巾或转瓶盖手有没有力气
爬楼梯情况:爬楼梯是否很快感觉很喘
神经反应:身体反应速度是不是变慢了
如果自己发现有以上这四种情况发生,那么就代表着肌肉正逐渐流失,应该趁目前年纪还不算太大,就开始为自己锻炼肌肉,储存能量。当然也不是说人老了就不能这么做了,虽然锻炼肌肉越早效果越好,但即使50岁,甚至60岁以后开始做,也是有用的,也可以帮助自己保持健康,助力长寿。
而如果要锻炼肌肉,运动和营养缺一不可。运动要有一定的强度,有些人认为自己散散步,做做家务就是运动,也能锻炼肌肉,这也是一种错误认知,这种较低强度的运动,大多是维持目前的肌肉状态,要想锻炼肌肉需要一定的强度,这是关键,要循序渐进地增加强度,更要通过力量训练进一步强化肌肉,这样才是最好的方法。
有营养专家认为5个运动原则更有利于存储肌肉!
5个运动原则,肌肉这样做就对了
对于运动,很多人有自己的理解,有些人平时工作忙,到了周末就出去爬山、长跑等等,虽然看起来运动量也不小,但这种假日运动的方式,并不健康,不仅达不到锻炼肌肉的效果,更容易导致运动伤害,可能人还未老,关节已经退化了。
锻炼肌肉,储存肌肉量可以记住以下的运动原则:
1、养成每周运动3-5天,如果要做力量训练最好一周2-3次,而且运动要均分,不能一股脑放在一起,后面几天放假休息。
2、逐渐增加运动强度,比如开始用散步,过一段时间增加速度到快走,等快走适应了,再增强到慢跑。
3、做力量训练,最好去健身房由专人指导,如果不方便,在家也可利用可用哑铃、弹力带强化腿部肌肉等。
4、身体体能要变好,至少持续运动2个月以上,保持耐性。
5、运动最重要是持之以恒,让运动成为习惯,这是运动的关键所在。
除了运动,想要储存肌肉量,摄取关键营养素也很重要。据有关统计显示,我国50岁后的中老年人,有20%的人有蛋白质摄取不足的情况,这不仅影响行动力,更容易提早面临肌肉严重流失的健康风险。尤其随着年龄增长,蛋白质的质与量,都会比年轻时来得更重要。当然,除了通过食物摄取外,也可选择通过摄取蛋白质保健品的方式来补充营养,不过这种方式最好提前咨询营养师,根据自己的身体情况来选择补充,避免摄取大量蛋白给肾脏带来较大的负担。
无论多大,只要下定决心持续运动、注重营养,肌肉就会越存越多,为自己维持好体力,就能轻松拥有自己想要的生活品质。