随着人们健康意识的增强,跑步成为全民健身的最受欢迎的运动方式,这种群众性的健身运动与竞技体育是不同的,其目的是为了强身健体,抵御“亚健康”状态。有人说跑步治百病,这话有点夸张,但是每天坚持慢步对人体有什么益处呢?下面跟着小编去看看吧!
1慢跑当中健康养生锻炼小知识
一、慢跑前你该明白
1、合理饮食
下班后要跑步的人,建议适时地吃一些东西,千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气;跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
2每天坚持慢跑的好处有哪些
慢跑的好处一、预防近视
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。
慢跑的好处二、活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息,促使人脑生产一种蛋白质,医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年,如果每周坚持两次40分钟的运动,那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
慢跑的好处三、治疗高血压
慢跑时,心脏通过加快搏动的方式,供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步,心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来,即使身体在非运动的状态,心脏每次跳动也能运输更多的血液,人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时,可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说,积极运动就能少吃药!
慢跑的好处四、改善心脏血循环
体育运动时心脏的“泵血”速度增快,血液循环得以改善并输入更多的氧气,因而也输送给细胞更多的营养素,让皮肤变得红润。正如英国UniSt。Andrews的心理学家的研究所研究表明,运动能使人容貌焕发,神采奕奕!
慢跑的好处五、增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气,由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟,可使肺容积(肺活量)扩大1/3,并很好改善血液化合氧气的能力。
3哪些人最好选择快走而不是慢跑呢
1、没有锻炼习惯的人,步行可以减少运动损伤
德国体育运动学专家克劳思?柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。
2、老年人、肥胖者,步行更安全
老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。
对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
给步行锻炼者的建议:
步行具有和跑步一样的健康促进效果,但是你要付出更多的时间。
新的科学研究表明,步行至少和跑步一样有效果,对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行,都要比不锻炼好得多。
4慢跑减肥的方法
1.在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动
2.开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
3.在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
4.跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
5.跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6.为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。
7.运动后,应舒展身体,做充分的放松活动
8.运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
运动量:每天20-40分钟
5健走与慢跑谁才是真正的运动之王
【慢跑的缺点】
缺点1/损伤膝踝关节:慢跑中脚落地的瞬间,身体重量形成向下较大的冲击力,易造成膝踝关节损伤,尤其是在硬路面上跑步的人和体重较重的人更易受伤。
缺点2/血液循环效果不佳:慢跑时下肢血液循环加快,但由于受重力影响,致使血液回流心脏的难度明显比走路大得多,因此,慢跑促进全身血液循环的效果不如走路运动。
缺点3/形成血栓机率较高:慢跑时的颠簸,可能会造成动脉粥样硬化斑块脱落,进而形成栓塞或栓子堵塞心脑血管,导致心肌梗塞或脑中风。
缺点4/速度较难掌控:慢跑速度比较难把握,跑快了容易造成疲劳,跑慢了养生效果不佳,跑得忽快忽慢不利于心率稳定,因此慢跑就很难获得最佳的养生效果。
而走路运动大可不必担心慢跑的这些问题。因此,许多专家疾呼,运动之王的宝座当属走路。世界卫生组织也明确认定,走路才是最好的运动。
【健走的特点】
而健走与其他所有的走路运动方式相比,则更具王者风范,主要表现为以下四个特点。
特点1 /几乎人人适用:健走属于有氧耐力运动,能够持续较长时间,并且不会对身体产生什么副作用,几乎适宜于所有的人,并且对场地环境的要求不是太高。
特点2/有效激发人体健康因子:它属于中等强度的运动,是高效的人体健康因子挖掘机,能够最大限度地启动人体内各种健康因子,并充分发挥它们的防病治病、养生保健功能。
特点3/稳定保养心肌和心脑血管:它属于稳定、固定、持续的一种较温和的运动,能够较长时间地稳定地保持较高的心率水平,既能为人体吸入尽可能多的氧气,又能有效地维护和保养心肌和心脑血管。
特点4/有效强化血液循环:它属于一种最简单的运动,能够有效地强化全身血液循环功能,大幅提升身体携带氧气的能力,并能调动和锻鍊全身大部分肢体的肌肉及骨骼。
以上这些特点,既是其他的走路运动方式所不能完全具备的,也是所有的其他运动方式所不能完全具备的,这些特点充分显露出了健走的王者
风范和霸气。也正因如此,独树一帜的健走运动才能在运动大花园的百花争艳中脱颖而出,成为养生运动王中之王。