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“多吃五颜六色食品！” “Eat Colourful！”你可能已经听说过营养师，医生，健康学家，妈妈奶奶等说过这个话了。但到底是什么意思呢？这仅仅是一个简单的方式来说你应该吃均衡的饮食，并该买各种颜色的水果或蔬菜来搭配。
可为什么呢？
不同的植物化学物质给予了水果和蔬菜相应的颜色和其他独特的特征，如气味，质地等。每个植物化学物质，都有自己的一套营养素。简单地说，你从红色水果中获取的维生素和矿物质和从绿色蔬菜获取的并不一样。这就是为什么你应该吃五颜六色。
我们的视觉颜色可以归略成7种颜色，既红，橙，黄，绿，蓝，靛，紫。而植物化学物质里所含的维生素，矿物质和营养元素和金属等的存在和分类是惊人的，所以纯粹颜色的分类不能仔细分类。我们可以因据相对水果或蔬菜所富含的维生素和矿物质及对人体好处来排列并分类出五个大分类。
红色系列
红色水果和蔬菜，通常是由番茄红素和花青素而得到它们的颜色。这些黄酮类化合物富含强大的抗癌特性，或抗氧化性能。另外，红色系列富含锰，维生素A，维生素C和膳食纤维。
这系列的水果蔬菜能增强记忆，肺功能，关节，并有效抑制各种癌症，包括前列腺癌。红色系列也是降低低密度脂蛋白胆固醇，降血压，对抗自由基的自然良药。
红色系列里的明星：石榴（也富含各种B族维生素），食用大黄（也富含维生素K和钙），甜菜（也富含叶酸和维生素B9）。
橙色和黄色系列
你可以猜猜是什么导致了这些水果和蔬菜的黄色和橙色的颜色。希望你猜对了，它是β-胡萝卜素（维生素A的一种形式）。橙色和黄色的水果和蔬菜也含类胡萝卜素的颜色。虽然颜色和红色系列有点差距，这系列的水果和蔬菜其实也是红色系列的近亲，它们也富含维生素A和C，和丰富的膳食纤维。黄色的通常含有较多的维生素C，但维生素A比橙色的少。
这系列的水果蔬菜对我们的免疫系统，心脏健康，对抗老化，视力，皮肤健康等有益。和红色系列一样，橙色和黄色的水果和蔬菜也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和血压，并能帮助对抗那些讨厌的自由基。另外，这系列的锰，钾和各种B族维生素的含量也很高。
橙色和黄色系列里的明星：这里的明星肯定有香蕉，富含维生素B6，钾和锰，加上一堆其他维生素和矿物质。另外，也不要忘了富含各种B族维生素的红薯和玉米。玉米还含有丰富的镁和淀粉。
白色和棕褐色系列
那么白色和棕褐色的系列是如何得到它们的颜色或它们为何缺乏颜色呢？黄酮类植物色素里的β-葡聚糖，木酚素和其他复杂的长型化学化合物在这里发挥自己的作用并抵消了各的颜色。不要仅仅因为这个群体没有有效的颜色，但这并不意味着他们缺乏维生素和营养物质。事实上，这些水果和蔬菜都是身体免疫系统的好帮手，因为他们都充满了抗细菌，抗真菌，抗病毒特性。这系列你也可以找到一些维生素C，维生素K，叶酸和膳食纤维。
这些看似无色的水果和蔬菜都有效减少各种癌症的风险，平衡体内激素水平，最重要的是能改善和帮助我们的免疫系统。如果你感冒了，你可以试试喝配上洋葱和大蒜的鸡汤。
绿色系列
绿色系列应该是大家较熟悉的吧，相信你肯定没忘母亲和奶奶的嘱咐叮咛“吃完你的绿色蔬菜！”
叶绿素给予了绿色系列里的蔬菜和水果的颜色。绿色系列同时富含大量的B族维生素，维生素C，维生素K，几乎所有营养金属，以及各种矿物质，包括钙，钾。绿叶蔬菜更富含膳食纤维。
这系列的水果蔬菜帮助消化系统并改善免疫系统，对我们的视力，骨骼，牙齿也是有益的。也是降低低密度脂蛋白胆固醇和血压的良药。研究还表明，绿色植物可以帮助对抗糖尿病和促进心脏健康。现在你知道为什么你的母亲奶奶这些年一直叫你吃蔬菜了吧。
绿色系列里的明星：牛油果富含维生素B2，B3，B5，B6，B9，维生素E，钾，不饱和脂肪酸。毛豆也几乎含所有的B族维生素，还含有铁，镁，锰，磷，钾，锌，也富含植物蛋白质。芦笋，球芽甘蓝，和豌豆都富含铁，维生素B1，和许多其他元素。
蓝色和紫色
蓝色和紫色的系列的颜色也来自于花青素（强大的抗氧化剂）。他们还包含其他的植物化学物质和黄酮类化合物，如叶黄素，玉米黄质，白藜芦醇，鞣花酸，和槲皮素。这些加在一起给予了它们强大的抗氧化和抗癌特性。这系列的水果蔬菜你还可以找到大量膳食纤维，维生素C，维生素K，锰。
除了抗癌特性（帮助减缓，停止，甚至逆转癌细胞生长），这系列的水果蔬菜有效改善记忆和大脑功能，对抗炎症，改善免疫系统，帮助消化，战斗老化，和心脏健康。
蓝色和紫色系列的明星：品种繁多的浆果莓类有着大量维生素K，锰，维生素E，叶酸等。
煮法和搭配
普通人士和减脂人士一天三份蔬菜和2-3份水果是一个很好的搭配法则。绿色蔬菜如巴掌大，淀粉根茎类蔬菜和水果如拳头大。而像升糖负荷高的水果如香蕉和根茎蔬菜如土豆可尽量留在训练后补充。
而增肌人士碳水化合物的摄入额度较大，淀粉根茎类蔬菜和水果可以多加两份。
如果你基础饮食内搭配了5个分类的蔬菜水果，那你没必要再补充综合维生素片了。
为了保证蔬菜的营养不流失，建议以清蒸为主，水煮清炒也是不错的方式。尽量避免油炸高温的烹调方式。
总结：饮食营养学是非常奥妙的，你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。另外，在平衡热量摄入和热量消耗的前提下，把水果蔬菜纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。
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行尽桑麻九曲天，更寻佳处可留连，如今归棹如掤箭，不似来时上水船。
